Longue distance : 5 km, 10 km et semi-marathon
La longue distance sur route couvre le 5 km, le 10 km et le semi-marathon (21,0975 km). C’est le meilleur terrain pour construire l’endurance avant un marathon ou un trail.
L’essentiel en chiffres
- 5 km
- base de vitesse, 3 séances par semaine
- 10 km
- 8 à 10 semaines depuis zéro à 30 min de course
- Semi
- 10 à 12 semaines, sortie longue 16–18 km
- Allure facile
- tu peux parler en phrases complètes
- Répartition
- 80 % facile, 20 % intense
Questions fréquentes
Quel est le bon rythme d’entraînement ?
3 séances par semaine suffisent : une facile, une de qualité, une sortie longue.
5 km ou 10 km pour débuter ?
Commence par un 5 km, puis passe au 10 km après 6 à 8 semaines régulières.
Pour aller plus loin
- Guides débutantsPremier footing, alternance marche-course, blessures à éviter : un plan simple pour courir 30 minutes sans t’arrêter.
- CoursesComment choisir ta course : distance, parcours, labels FFA, inscription et certificat médical.
Références : Semi-marathon, Course à pied, Vitesse maximale aérobie. Dernière mise à jour : .