Techniques avancées : VMA, seuil et fractionné
Les progrès viennent de la variété : séances de VMA pour la puissance, de seuil pour tenir l’allure et de côtes pour la force, encadrées par beaucoup d’endurance facile.
L’essentiel en chiffres
- VMA
- vitesse à laquelle tu atteins ton VO2max
- 30/30
- 30 s à 100–105 % de VMA, 30 s de trot, 10 à 20 fois
- Seuil
- 3 × 10 min à allure 10 km–semi
- Côtes
- 10 × 30 s en montée, récup en descente
- Affûtage
- réduis le volume de 30 à 50 % sur 10 jours
Questions fréquentes
Comment connaître sa VMA ?
Fais un test progressif, par exemple six minutes à fond, puis divise la distance par 100 pour obtenir la vitesse en km/h approximative.
Combien de séances dures par semaine ?
Deux au maximum, séparées par au moins 48 h.
Pour aller plus loin
- Plans d’entraînementPlans pour 10 km, semi, marathon, trail et ultra : durée, séances par semaine et progression conseillée.
- SprintDépart, accélération, foulée et renforcement : l’essentiel pour progresser en sprint et gagner en explosivité.
Références : Vitesse maximale aérobie, Course à pied. Dernière mise à jour : .