Débuter le running : le guide pas à pas
Pour débuter, alterne marche et course 3 fois par semaine, en augmentant la course chaque semaine. En 8 semaines, la plupart des débutants courent 30 minutes d’affilée.
L’essentiel en chiffres
- Fréquence
- 3 séances, jamais 2 jours de suite au début
- Semaine 1
- 1 min de course, 2 min de marche, 8 fois
- Semaine 8
- 30 min de course continue
- Allure
- tu dois pouvoir parler
- Règle des 10 %
- n’augmente pas le volume de plus de 10 % par semaine
Questions fréquentes
Faut-il s’échauffer ?
Oui : 5 minutes de marche rapide puis quelques mobilités de chevilles et hanches.
Que faire si j’ai mal aux genoux ?
Réduis le volume, vérifie tes chaussures et consulte si la douleur dure plus d’une semaine.
Pour aller plus loin
- Plans d’entraînementPlans pour 10 km, semi, marathon, trail et ultra : durée, séances par semaine et progression conseillée.
- Longue distanceDu 5 km au semi-marathon : allures, séances et plans pour progresser sur route et construire ton endurance.
Références : Course à pied, Semi-marathon. Dernière mise à jour : .